Renforcer ses muscles abdominaux exige le respect de certaines précautions. En effet, nombreuses sont les personnes qui s’entraînent de manière inappropriée, causant divers problèmes physiques tels que des douleurs dorsales aiguës et des problèmes cervicaux. Afin d’obtenir des abdominaux bien sculptés en toute sécurité, il est impératif de suivre certaines directives.
Description
La musculature abdominale se compose de quatre principaux muscles : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Ceux-ci ont un rôle de soutien des viscères, et permettent de réaliser différents mouvements tels que la flexion et la rotation.
Évaluation de vos abdominaux
Ce test simple vous permettra de mesurer la performance de vos abdominaux, en particulier du grand droit (les fameuses « tablettes de chocolat »). Le test consiste en un maximum de flexions du buste, à réaliser en 30 secondes, en amenant vos bras tendus vers vos genoux. Vous aurez besoin d’un chronomètre et éventuellement d’un tapis de sol pour réaliser ce test.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus vers vos genoux. Préparez-vous avec le chronomètre en vue.
- À signal du chronomètre, fléchissez votre buste vers l’avant en expirant, en essayant d’amener vos mains au niveau de vos genoux.
- Revenez à la position initiale jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol en inspirant, puis répétez le mouvement vers vos genoux.
Faites le maximum de répétitions en 30 secondes.
Voici une grille d’évaluation pour déterminer votre niveau :
- 1 à 10 | Très faible
- 10 à 20 | Faible
- 20 à 30 | Moyen
- 30 et plus | Bon
Avant de commencer le renforcement, voici quelques règles essentielles :
- Évitez de solliciter excessivement vos muscles psoas-iliaque et droit antérieur : Au cours de vos entraînements abdominaux, privilégiez des exercices qui n’exercent pas de pression excessive sur les muscles psoas-iliaque et droit antérieur de la cuisse. Ces muscles sont puissants, et une tension trop importante peut entraîner leur contraction, causant des douleurs lombaires. Consignes à suivre : Ne bloquez jamais vos pieds sous un lit, dans un espalier ou dans une planche à abdos. Évitez les exercices avec les jambes tendues si l’angle entre le tronc et les cuisses est large. Proscrivez tous les exercices de ciseaux, de pédalage et de planche.
- Évitez de placer vos mains derrière votre tête : Il est courant de voir des personnes placer leurs mains derrière leur tête lors de leurs exercices abdominaux. Malheureusement, cette position génère des tensions importantes au niveau des cervicales. Consignes à suivre : Placez vos mains sur vos tempes ou croisez vos bras sur votre poitrine.
- Ne retenez pas votre respiration : De nombreuses personnes ne respirent pas correctement lors de leurs séances d’abdominaux : elles retiennent leur respiration ou ne coordonnent pas bien l’inspiration et l’expiration lors de l’exercice. Une respiration correcte vous aidera à être plus efficace. Consignes à suivre : Expirez doucement par la bouche lors de l’effort, lors de la flexion du buste. Inspirez lors de la phase descendante.
Sélection d’exercices pour entraîner vos abdominaux en toute sécurité chez vous
Le crunch sur chaise
Cet exercice cible le muscle grand droit (les « tablettes de chocolat »). L’utilisation d’une chaise permet de maintenir une flexion de hanche d’environ 90° pour protéger vos lombaires.
Position de départ : allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90°, les talons sur la chaise et les mains sur les tempes.
Exécution : inspirez et soulevez le buste en le roulant vers l’avant. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates lentement. Expirez lors du mouvement et recommencez.
Le relevé de buste croisé
Cet exercice a un double objectif : le renforcement des tablettes de chocolat et le travail des obliques pour tonifier la taille.
Position de départ : allongez-vous sur le dos, posez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (pied à plat au sol), mettez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.
Exécution : inspirez et relevez le buste en le roulant vers l’avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates lentement et recommencez.
Le ventre creux
Cet exercice moins conventionnel est idéal pour travailler le muscle transverse. Il est efficace pour lutter contre l’aspect « ventre rond ».
Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol.
Exécution : Inspirez par le nez et sur une longue expiration, rentrez votre ventre au maximum. Maintenez ce creux abdominal pendant une durée de 5 secondes. Recommencez.