Bonne nouvelle : pour se muscler, nul besoin d’une salle à 40 € par mois ni d’une collection d’haltères. Un tapis, votre poids de corps et 25 minutes, trois fois par semaine. C’est tout le matériel de départ.
Pourquoi le muscle fait maigrir
Le muscle est le seul tissu qui brûle des calories même quand vous dormez. Chaque kilo de muscle en plus, c’est une dépense au repos qui augmente. Moralité : celles et ceux qui se musclent en maigrissant gardent leur résultat. Les autres reprennent. C’est aussi simple que ça.
La séance maison qui suffit
- Squats — 3 × 12. Le roi des exercices. Jambes, fessiers, souffle.
- Pompes sur les genoux — 3 × 8. Le buste y passe. Montez en version complète dès que ça devient facile.
- Fentes — 3 × 10 par jambe. Celles qu’on déteste et qui marchent le mieux.
- Pont fessier — 3 × 15. Fessiers et bas du dos, les deux zones qui souffrent quand on reste assis toute la journée.
- Gainage — 3 × 30 secondes. Pas de crunchs. Le gainage protège le dos, les crunchs l’abîment.
Quand ça devient trop facile
C’est le signe que ça marche. Ajoutez des répétitions, ralentissez le mouvement, ou passez aux élastiques de résistance — 19 €, trois niveaux, et soudain tout le corps peut progresser pendant des mois. Notre sélection testée est sur la page programmes.
L’avis du coach. Trois séances de 25 minutes par semaine pendant un an battent un mois d’entraînement de guerrier suivi de onze mois de canapé. La régularité est le seul « secret ». Pour un plan détaillé semaine par semaine, lisez notre programme débutant sans matériel.— La rédaction