Téléchargements gratuits
Séances audio à écouter pendant l'effort, fiches programmes à imprimer, guides pratiques. Tout ce qu'on distribue gratuitement pour s'entraîner sans écran, sans connexion.
Le Cahier Minceur — 28 pages, envoyé par email en 5 minutes.
Le plan complet des 12 semaines de refonte : mouvement, assiette, sommeil. Plus quatre fiches PDF et trois séances audio MP3 en accès libre. Un e-mail par mois maximum, désabonnement en un clic. Vos données restent chez nous et Brevo.
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Le plan complet des 12 semaines de refonte : trois cycles, mouvement, assiette, sommeil. Renseignez votre email ci-dessous — le PDF vous arrive dans les 5 minutes.
Les fiches PDF
Format 1 page A4, mise en page magazine, imprimables et lisibles à l’écran. Chaque fiche résume un programme complet pour pouvoir cocher au jour le jour.
Fiche 10 000 pas
Le plan progressif 4 semaines, les allures cibles, les 3 leviers qui font vraiment maigrir en marchant.
Télécharger → PDF · 1 pageFiche muscu maison
3 séances de 25 min détaillées : haut du corps, bas du corps, full body. Sans matériel.
Télécharger → PDF · 1 pageFiche abdos-fessiers 20 min
Circuit 4 exercices, la progression 8 semaines et les 3 erreurs classiques à éviter.
Télécharger → PDF · 1 pageFiche assiette équilibrée
La règle des trois tiers, 3 assiettes types en 5 minutes, les boissons acceptées et exclues.
Télécharger →Les séances audio MP3
À écouter au casque pendant la séance ou la marche. Voix de coaching, tempo posé, respiration guidée. Format MP3, fonctionnent sur tous les téléphones.
Marche active — brief 30 min
Le brief à écouter avant de partir marcher : allure cible, respiration, position du corps, retour au calme.
Écouter → MP3 · 15 minAbdos-fessiers — guidage 15 min
La séance abdos-fessiers en circuit, guidée à la voix. 4 exercices, 3 tours, temps de récup annoncés.
Écouter → MP3 · 8 minÉtirements du soir — 8 min
La routine 5 postures pour relâcher les tensions et préparer le sommeil. Voix calme, tempo lent.
Écouter →Vous ne savez pas par où commencer ?
Pas besoin de tout télécharger. Selon votre objectif :
- Reprendre en douceur — Fiche 10 000 pas + Fiche assiette + MP3 marche active. Vous suivez le mois de démarrage.
- Voir le corps changer en 2 mois — Fiche muscu maison + Fiche assiette + MP3 abdos-fessiers. Vous suivez la transformation 8 semaines.
- Perdre du gras durablement — Les 4 fiches + tous les MP3. Vous suivez la refonte 3 mois.
- Juste mieux dormir — MP3 étirements du soir. Écouté au lit après une longue journée, il fait le travail seul.
La prochaine fournée arrive fin octobre
On ajoute une à deux fiches et un MP3 toutes les 4 à 6 semaines. Les prochaines : une fiche petit-déjeuner protéiné, un MP3 séance elliptique guidée, une fiche jeûne intermittent 16/8.
Pas d’email pour être prévenu — juste cette page, à mettre en favori. C’est ainsi qu’on garde la liberté des deux côtés.
Un bon programme suivi bat un programme parfait qui reste dans le tiroir.
Téléchargez ce dont vous avez besoin maintenant. Fermez cette page. Passez à l’action demain matin.
Voir les programmes completsQuestions fréquentes
Pourquoi ne demandez-vous pas d’email ?
Parce qu’on ne veut pas vous relancer. La newsletter existe séparément (ici), sur inscription volontaire, et sert à autre chose : partager les nouveaux articles, pas les fiches. Les fiches restent ouvertes.
Puis-je partager ces fiches ?
Oui, envoyez le lien de cette page à un proche. Ne partagez pas le PDF directement — s’il est mis à jour, le lien reste bon.
Puis-je imprimer les fiches ?
Oui, elles sont conçues pour ça : une seule page A4, encre modérée, contraste optimisé pour l’imprimante domestique.
Est-ce que les MP3 sont téléchargeables sur mon téléphone ?
Oui. Appui long sur le lien « Écouter » sur mobile, puis « Télécharger l’audio ». Sur iPhone, « Ajouter aux fichiers ». Ensuite les MP3 fonctionnent sans connexion.
Comptez-vous ajouter des vidéos ?
Certaines séances sont déjà illustrées en vidéo dans les articles (via YouTube). Le format audio reste privilégié ici parce qu’il se glisse dans les activités du quotidien — on peut écouter en marchant, en cuisinant, en s’endormant.