Pas de salle, pas de matériel, pas d’excuse. Cette séance sollicite tout le corps en 25 minutes, trois fois par semaine, sur un simple tapis. On l’a écrite pour les vrais débutants — ceux qui n’ont pas fait de sport depuis le lycée.
Le circuit (à répéter 3 fois)
- Squats — 12 répétitions. Pieds largeur d’épaules, on descend comme pour s’asseoir, dos droit. Ça brûle ? Normal. C’est que ça marche.
- Pompes sur les genoux — 8 répétitions. Ventre serré, poitrine vers le sol. La version complète viendra toute seule dans quelques semaines.
- Fentes alternées — 10 par jambe. Grand pas en avant, genou arrière vers le sol. L’exercice qu’on déteste tous, et le plus efficace.
- Pont fessier — 15 répétitions. Allongé, pieds au sol, on monte le bassin en serrant les fesses. Remède officiel contre la chaise de bureau.
- Gainage — 30 secondes. Sur les avant-bras, corps aligné. Pas de crunchs : ils abîment le dos, le gainage le protège.
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque tour. Trois tours au total.
Comment progresser sans s’en rendre compte
Chaque semaine, une ou deux répétitions de plus, cinq secondes de gainage en plus. Rien d’héroïque. Dans deux mois, vous ferez le double de la séance initiale — et votre silhouette l’aura remarqué avant vous.
Les trois pièges du débutant
- Sauter l’échauffement. Trois minutes de marche sur place, rotations d’épaules. Pas négociable.
- Tricher sur la posture. Huit répétitions propres valent mieux que quinze bâclées.
- S’entraîner tous les jours. Le muscle se construit au repos. Un jour off entre chaque séance.
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